3983com金沙网站:关于胆固醇认识的误区,照着吃

2019-11-15 09:29栏目:社会资讯
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不少人体检完,拿到的体检报告上都赫然写着“总胆固醇偏高”几个字。这到底是什么情况,严不严重?专家表示:总胆固醇若持续偏高,最终将导致冠心病或心肌梗死的发生。因此,一定要像控制高血压、高血糖一样的严格控制总胆固醇。

在很多人的认知里,胆固醇是个“坏东西”,吃多了会堵塞血管。

多年来,大家都认为胆固醇是个“坏东西”,吃多了会堵血管。

近年来高胆固醇病人有增多的趋势,除了和遗传有关外,还和他们过多摄入富含饱和脂肪的食物及久坐的生活方式有关。血液里的胆固醇总量正常范围应为3.6~5.2毫摩尔/升,含量若在5.2~6.2毫摩尔/升表示有中度患病风险,超过6.2毫摩尔/升则有高度风险。高密度脂蛋白胆固醇正常值男性为1.16~1.42毫摩尔/升,女性为1.29~1.55毫摩尔/升。在标准范围内,好胆固醇是高点好,但也不能过高,那样总胆固醇也可能相应偏高,对健康不利。

  原标题:[健康]一张“胆固醇含量表”,照着吃不给心血管添堵

而近年来,关于胆固醇的是是非非一直争议不断:有人说:"中国居民冠心病死亡率增加,77%是由于血液胆固醇升高所引起!";也有人说:"不要以为胆固醇都是"坏"的,适当摄入"好"胆固醇才更有利于健康。".....

然而,2019年两项颠覆性的研究发现:过低水平的“坏胆固醇”会增加出血性脑卒中风险。

在美国和中国发布的新版膳食指南中,都取消了每天300毫克胆固醇摄入的上限,许多人因此认为:胆固醇“沉冤昭雪”了。

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  多年来,很多人都认为胆固醇是个“坏东西”,吃多了会堵血管。

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这两项研究均发表在美国神经病学学会期刊Neurology上

3983com金沙网站:关于胆固醇认识的误区,照着吃不给心血管添堵。于是,有人停药了,有人为内脏、肥肉“解禁”了,吃鸡蛋也不再数数了……

什么是胆固醇?高胆固醇主要有哪些危害?

  一个颠覆性的事实是:《中国居民膳食指南2016》和《美国居民膳食指南2015》取消了每天300毫克胆固醇摄入的上限,胆固醇自此“沉冤昭雪”。

那么,胆固醇究竟是好是坏呢?

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胆固醇是人体里一种柔软的蜡状物质,它是血液和人体所有细胞里脂肪的天然成分。胆固醇分两种,好胆固醇和坏胆固醇(即低密度脂蛋白胆固醇)。坏胆固醇占总胆固醇的60%,尽管身体也需要它,但多余的坏胆固醇会钻入动脉血管内皮,形成斑块,堵塞血管,引起冠心病、脑梗,或者随着斑块破裂引起心梗、猝死等严重后果。好胆固醇占总胆固醇的1/3,它好就好在可以将多余的胆固醇转运出动脉,运回肝脏,因此对健康有利。

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其实,在我们的日常饮食中,食物里的胆固醇不区分"好"与"坏",但是当胆固醇被脂蛋白"包装"进入血液之后,就出现了"好"与"坏"之分。

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真实情况是否如大家所想呢?

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  控制“坏胆固醇”,防心血管病

高密度脂蛋白

“坏胆固醇”水平降到多少才算合适?《生命时报》邀请权威专家解读研究,并教你科学调控胆固醇。

1.胆固醇多了会不会“堵”血管?到底是什么引起了心梗、脑梗?

胆固醇高有哪些信号?

  数据显示,我国心脑血管疾病患者人数已经超过2.9亿;每两个去世的中国人中就有1人是死于心脑血管病;因心脑血管病猝死的中青年人已占心血管病死亡的1/5。

俗称"好胆固醇",具有保护作用,能抵御动脉硬化、粥样斑块的形成,并可以减少脂肪沉积在血管壁上,因而降低形成心脑血管疾病的机会。

受访专家

结论:“坏胆固醇”升高是关键因素。

高胆固醇会导致部分人眼睑上长出淡黄色、米粒大的疹子,这种疹子叫做“胆固醇痣”,俗称黄疣。观察眼睑或其他部位是否有“胆固醇痣”,是判断自己是否属于心血管疾病危险人群的方法。

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低密度脂蛋白

首都医科大学附属北京天坛医院副院长 王拥军

数据显示,我国心脑血管疾病患者人数已经超过2.9亿;每两个去世的中国人中就有1人是死于心脑血管病;因心脑血管病猝死的中青年人已占心血管病死亡的1/5。有确凿证据证明,血管之所以出问题,与血液中的低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C,俗称“坏胆固醇”)增高有密切关系,中国居民冠心病死亡率增加,77%就是由血液胆固醇升高所引起。

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俗称"坏胆固醇",低密度脂蛋白本身并不坏,但是当它被氧化之后,变性的胆固醇便成为了诱发血管炎症的因素之一,最终可造成沉积和动脉狭窄。坏胆固醇是如何一步步侵害心血管的呢?

中南大学湘雅医院营养科副主任医师 刘菊英

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胆固醇高吃什么可以清胆固醇?

  取消胆固醇摄入上限,并不意味着可以无限制摄入。

第一步:破坏血管内皮细胞

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

“坏胆固醇”水平升高,会损伤血管,使血管壁上形成脂质斑块,斑块逐渐增大,导致血管狭窄,从而引发冠心病和脑卒中等心脑血管疾病。更危险的是,有些斑块就像“不定时炸弹”,一旦破裂就会引起血栓栓塞,堵塞血管,导致急性心肌梗死或脑梗死,短时间内就可夺人性命。为此专家提醒:健康人群“坏胆固醇”应该低于3.4毫摩尔/升,有心血管疾病的患者则要控制在1.8~2.6毫摩尔/升以下。若体检发现自己血胆固醇指标异常,一定要遵医嘱进行降脂治疗,切勿大意。

1、严格控制脂肪的摄入。人体每天摄入的脂肪大致分为饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸。三种脂肪的黄金分配比例为7:10:13。

  有确凿证据证明,血管之所以出问题,与血液中的低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C,俗称“坏胆固醇”)增高有密切关系,中国居民冠心病死亡率增加,77%就是由血液胆固醇升高所引起。

被氧化的低密度脂蛋白会对血管内皮造成氧化压力,破坏内皮细胞;

“坏胆固醇”太低,中风风险反升

2.胆固醇是吃进去的吗?

动物肝脏和油脂、牛羊肉等红色肉类中,饱和脂肪酸含量较多。饱和脂肪酸会增加人体血胆固醇水平,应较少食用。而不饱和脂肪酸相对有益,植物油中含有丰富的不饱和脂肪酸。核桃、杏仁、南瓜子等坚果类食物中,单不饱和脂肪酸含量较多。单不饱和脂肪酸的比例可以增加到每日饮食总摄入量的13%。

  “坏胆固醇”水平升高,会损伤血管,使血管壁上形成脂质斑块(即动脉粥样硬化),斑块逐渐增大,导致血管狭窄,从而引发冠心病和脑卒中等心脑血管疾病。

第二步:炎症反应

今年4月,一项由哈佛大学主导、涉及约3万人、随访近20年的研究发现,“坏胆固醇”(低密度脂蛋白胆固醇LDL-C)水平和出血性中风风险呈U型关联。

结论:血胆固醇中,有1/4是吃进去的,3/4是自身肝脏合成的;15%~25%的人对膳食胆固醇非常敏感,高危人群更应严格控制饮食。

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  更危险的是,有些斑块就像“不定时炸弹”,一旦破裂就会引起血栓栓塞,堵塞血管,导致急性心肌梗死或脑梗死,短时间内就可夺人性命。

血管内皮受伤,身体会送白细胞来消灭异物,但是单核细胞也可能会停滞不动,被氧化了的低密度脂蛋白挤满而变成脂质细胞。脂质细胞会附着在动脉血管壁上,导致动脉硬化的最初损伤,即脂质条纹。

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胆固醇是人体必需的营养素之一,它是合成细胞膜、胆酸、维生素D的重要原料,肥肉、鸡蛋、内脏等动物性食物胆固醇含量较高。

2、多吃一些降血脂、清除胆固醇的食物或食物发酵液。这类食物有荞麦、桑叶、决明子、槐米、菊花、枸杞、山楂、苦瓜等,这类食物都有很好的降胆固醇和血脂的作用。但如果是已经得了高胆固醇或高血脂的人群,单靠食物调养效果是不明显的,可以吃食物的发酵液,如荞麦桑叶复合菌发酵饮品,就是利用益生菌发酵药食两用的食物,把食物中的药效成分提取出来制成发酵液,经发酵提取后,其药效是传统食物的几十倍,清胆固醇,降血脂的效果理想。

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蓝色圆点:全部出血性中风。红色方形:脑内出血。绿色三角形:蛛网膜下腔出血。

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  不同人的理想胆固醇水平是不一样的。

第三步:慢性炎症反应

上图中,出血性中风风险最高的人群是LDL-C极低组,其次是LDL-C极高组。

其实,大多数健康人天生就有维持血胆固醇稳定的机制,也就是说,如果从外部食物中摄入的胆固醇多了,自身合成就会相应减少,以维持总量不变。但还有15%~25%的人群对膳食胆固醇较敏感,自身调节能力较弱,摄入的胆固醇一多,体内血液总胆固醇就会显著升高。这群人就要严格管住嘴,小心“病从口入”了。

最后专家提醒,每人都应养成每年定期体检的习惯。建议20岁以上健康人每5年化验一次血脂,45岁以上的每年都要查血脂。在饮食上,要少吃胆固醇含量高的食物,如蛋黄、动物脑、蟹黄等,多吃牛奶、豆类等含胆固醇低的食物;作息规律,加强锻炼;戒烟限酒,保持情绪乐观。

  血液里的胆固醇总量正常范围应为3.6~5.2毫摩尔/升,含量若在5.2~6.2毫摩尔/升表示有中度患病风险,超过6.2毫摩尔/升则有高度风险。

炎症又吸引来了更多的单核细胞,于是脂质斑块会因此变得更厚,动脉硬化就此开始。

3个月后,涉及96043名中国受访者的一项研究,也得出了类似结论。

3.胆固醇“解禁”了,吃鸡蛋是不是就不用限制数量了?卤煮、动物内脏、肥肉等是否也可以随便吃了?

  “好胆固醇”正常值:

第四步:斑块破裂或者血管堵塞

通过9年随访,研究人员发现,LDL-C水平<70mg/dL的人,脑出血风险显着增加。

结论:有度才有健康——取消胆固醇摄入上限不等于无节制摄入。

  男性为1.16~1.42毫摩尔/升,女性为1.29~1.55毫摩尔/升。

血管出现动脉硬化,也就代表罹患了心血管疾病。胆固醇究竟对于人的健康而言是好是坏,太多的事例仍无法证实。但我们可以得知的是:科学管理胆固醇,才是防住心血管病的关键所在。胆固醇究竟该如何管理?是取消每天300毫克的摄入上限?还是.....

相较于LDL-C水平70-99mg/dL的人群,50-69mg/dL的人群风险升高65%,<50mg/dL的人群风险更是升高169%。

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  在标准范围内,好胆固醇是高点好,但也不能过高,那样总胆固醇也可能相应偏高,对健康不利。

取消胆固醇摄入上限?真的假的?这样,我们就可以为内脏、肥肉 "解禁"了,吃鸡蛋也不再数数了.....但事实真的如我们所愿吗?不!在前文中,我们提到"血管之所以出问题,与血液中的低密度脂蛋白的增高有密切关系"。而且,不同人的理想胆固醇水平是不一样的:血液里的胆固醇总量正常范围应为3.6~5.2毫摩尔/升,含量若在5.2~6.2毫摩尔/升表示有中度患病风险,超过6.2毫摩尔/升则有高度风险。

两项研究均表明,“坏胆固醇”水平越低,发生脑出血的风险越高。

“适量”是任何营养素和食物摄入都应当遵循的原则。《中国居民膳食指南》强调“营养均衡”和“食物多样化”,其中就对蛋类、内脏类、脂肪类有明确的建议:蛋类建议每天40~50克,吃鸡蛋不弃蛋黄;动物内脏含丰富的脂溶性维生素和一些微量元素,建议每月食用2~3次,每次25克左右;脂肪尤其是动物性脂肪摄入过量是目前中国人膳食失衡的一大问题,建议每天烹调用植物油,摄入量为每人25~30克。

  “坏胆固醇”正常值:

3983com金沙网站:关于胆固醇认识的误区,照着吃不给心血管添堵。"好胆固醇"正常值:

胆固醇水平因人而异

不过,专家强调,“居民膳食指南”是指导大多数人的,已经患有高胆固醇血症的人群,特别是动脉粥样硬化患者,必须严格控制膳食中高胆固醇食物的摄入(血脂异常防治指南建议每天胆固醇摄入量<300毫克)。

  应该低于3.4 毫摩尔/升,有心血管疾病的患者则要控制在1.8~2.6毫摩尔/升以下。

男性为1.16~1.42毫摩尔/升,女性为1.29~1.55毫摩尔/升。

胆固醇水平主要包括三个指标:

4.“坏胆固醇”高应该怎么办?

  “坏胆固醇”指标也并非越低越好。低于正常值太多,可能意味着两个问题:一是严重营养不良,二是合成功能障碍(如严重肝病)。如果胆固醇过低还伴消瘦,要排除肿瘤的可能。

"坏胆固醇"正常值:

总胆固醇

结论:早诊断、早干预,在医生指导下进行药物治疗;保持均衡营养、适量运动、戒烟限酒、精神愉悦的健康生活方式。

  食物胆固醇含量一览表

应该低于3.4 毫摩尔/升,有心血管疾病的患者则要控制在1.8~2.6毫摩尔/升以下。

高密度脂蛋白胆固醇

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  胆固醇“解禁”了,吃鸡蛋是不是就不用限制数量了?卤煮、动物内脏、肥肉等是否也可以随便吃了?

由此我们便可得知:"适量"是任何营养素和食物摄入都应当遵循的原则!

低密度脂蛋白胆固醇

要降低血液中“坏胆固醇”水平,专家建议多食用谷类、薯类和全谷物等植物性食物。它们富含膳食纤维、植物固醇等,可以影响胆固醇的吸收或降低血液胆固醇的水平。保持健康体重,戒烟限酒控盐,保证每周5~7天、每次30分钟的中等强度运动等,都是有效预防心梗和卒中等心脑血管事件的重要方法。

  NO!

《中国居民膳食指南》强调"营养均衡"和"食物多样化",其中就对蛋类、内脏类、脂肪类有明确的建议:

其中,高密度脂蛋白是种“好胆固醇”,有助保护心血管。

血脂高的患者除了膳食控制外,早诊断、早干预,并在医生指导下使用降低坏胆固醇的药物很重要。

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蛋类建议每天40~50克,吃鸡蛋不弃蛋黄;

低密度脂蛋白胆固醇是“坏胆固醇”,偏高会让血管内动脉粥样硬化斑块聚集,血管变窄,血流不足,引发冠心病等。

  “适量”是任何营养素和食物摄入都应当遵循的原则。

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3983com金沙网站 20不同人的理想胆固醇水平是不一样的。" style="width:60%;margin:1rem auto">

  根据《中国食物成分表》,以下常见食物每100克可食用部分中,胆固醇含量如下表↓

动物内脏含丰富的脂溶性维生素和一些微量元素,建议每月食用2~3次,每次25克左右;

{"type":1,"value":"血液里的胆固醇总量,正常范围应为3.6~5.2毫摩尔/升;含量若在5.2~6.2毫摩尔/升,表示有中度患病风险;超过6.2毫摩尔/升则有高度风险。

类别

脂肪尤其是动物性脂肪摄入,建议每天烹调用植物油,摄入量为每人25~30克。

“坏胆固醇”正常值:

种类

不仅如此,有关学者还将常见食物每100克可食用部分中,胆固醇含量付于表中,供大家参考:拒绝坏胆固醇,请选择这"六"大克星!

健康成人应低于3.4 毫摩尔/升,有心血管疾病的人则要控制在1.8~2.6毫摩尔/升以下。

含量(毫克)

日常饮食中,以下6种营养素可谓"坏胆固醇"的"克星",不妨在均衡饮食的前提下多加补充:

需要提醒的是,“坏胆固醇”指标是否过低,还应该征求医生的建议。

种类

1)膳食纤维

“好胆固醇”正常值:

含量(毫克)

主要来源包括:蔬果、杂粮、坚果、豆类等。

男性为1.16~1.42毫摩尔/升,女性为1.29~1.55毫摩尔/升。

畜肉类

2)类胡萝卜素

在标准范围内,好胆固醇是高点好,但也不能过高,那样总胆固醇也可能相应偏高。

猪肉(肥)

主要来源包括:木瓜、芒果、西红柿、南瓜、红薯、胡萝卜等。

3983com金沙网站,不同年龄段这样调胆固醇

109

3)维生素B2

年轻人

羊肉

主要来源包括:动物肝脏、深绿色蔬菜、豆类、坚果类、五谷杂粮、牛奶制品等。

“坏胆固醇”水平超标会加快动脉粥样硬化进程,而这一过程往往需要十几年甚至几十年的时间。

92

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因此针对年轻人,最重要的是少吃胆固醇含量高的食物,做好预防。

猪大肠

4)烟酸

根据《中国食物成分表》,以下常见食物每100克可食用部分中,胆固醇含量如下表

137

主要来源包括:动物肝脏、猪瘦肉、家禽肉、鱼肉、蛋类、花生、鳄梨、核桃、全麦食物等。

《中国居民膳食指南》强调“营养均衡”和“食物多样化”,其中就对蛋类、内脏类、脂肪类有明确的建议:

猪胆肝

5)维生素C

蛋类建议每天40~50克,吃鸡蛋不弃蛋黄;

1017

主要来源包括:新鲜果蔬。

动物内脏胆固醇含量较高,尤其是动物的脑部,建议每月食用2~3次,每次25克左右;

猪脑

6)钾

脂肪尤其是动物性脂肪,摄入量为每人25~30克。

2571

主要来源包括:瘦牛肉、鱼肉、贝类、花生、木耳、黄豆、口蘑、西红柿、豌豆等。

中年人

牛肉

胆固醇的好坏,与大家的生活密切相关。想要远离坏胆固醇的侵害,就得从生活做起,从饮食做起!

中年是预防心血管系统疾病发生的关键阶段。

84

防治重点是将饱和脂肪酸控制在全日总能量的8%~10%左右。比如,少吃肥肉、奶油、牛油、肉类外皮等动物性食品,烹调选择玉米油等。

驴肉

严格将每日胆固醇摄入控制在300毫克以下,同时配合减重、规律锻炼、戒烟、限盐、控制血压等手段。

74

3983com金沙网站 22老年人" style="width:60%;margin:1rem auto">

兔肉

{"type":1,"value":"老年人除了配合医生进行药物干预和控制摄入胆固醇以外,还应重点摄取一些有助于降低胆固醇的成分。

59

比如,植物甾醇和可溶性膳食纤维:

禽肉类

小麦胚芽、麦麸、花生、杏仁、孢子甘蓝以及植物油(玉米油、芝麻油、芥花油、橄榄油等)等食物含有植物甾醇。

鸡肉

水果、燕麦、洋葱、黑木耳、海带等富含膳食纤维成分。

106

《血脂异常防治指南》建议,已患有高胆固醇血症的人,饮食要注意几个细节:

鸡肝

每天可吃一个鸡蛋,但不要炒或煎,最好改成煮蛋、蛋羹和蛋花汤;

356

每天一两肉或一两鱼,不要煎炸和红烧,多用蒸或炖,并去掉浮油和肥肉;

鸭肉

蛋白质不足的部分,可以把以前过多的主食、零食和肉类砍掉,换成每天半碗豆腐和一杯酸奶;

94

主食吃至少一半的全谷杂粮,特别是多喝杂粮豆粥;

鸭舌

多吃少油烹调的蔬菜,绿叶菜每天至少半斤,水果每天一个即可,坚果每天一小把;

118

在烹饪方式上,建议选用不粘锅,改爆炒为蒸、煮和凉拌,烹调油减半,或改用玉米油。

鹅肉

本期编辑:郑荣华

74

版权声明:本文为《生命时报》(微信号:LT0385)原创,未经授权谢绝转载。欢迎分享到朋友圈。

99

乳类

牛奶

15

全脂牛奶粉

110

酸奶

15

契达干酪

100

奶油

209

黄油

296

蛋类

鸡蛋

585

鸡蛋黄

1510

鸭蛋

565

鹌鹑蛋

515

鱼虾蟹贝类

草鱼

86

罗非鱼

78

银鱼

361

鲫鱼

130

大黄花鱼

86

沙丁鱼

158

鲈鱼

86

平鱼

77

对虾

183

梭子蟹

142

鲜扇贝

140

鲍鱼

242

海参

51

章鱼

114

糕点类

奶油蛋糕

161

饼干

81

油脂类

牛油

153

橄榄油

0

羊油

110

猪油

110

  6种营养素是“坏胆固醇”克星

  日常饮食中,以下6种营养素可谓“坏胆固醇”的“克星”,不妨在均衡饮食的前提下多加补充。

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  1

  膳食纤维

  主要来源包括:蔬果、杂粮、坚果、豆类等。建议成人每日摄入25~35克,大约为3碟蔬菜、2份水果,并以杂粮饭代替白米饭,便可轻松满足一天所需。

  2

  类胡萝卜素

  主要来源包括:木瓜、芒果、西红柿、南瓜、红薯、胡萝卜等。推荐大家每日摄入6毫克类胡萝卜素,大约食用6份蔬果(大约500克),其中必须包括2~3份黄色、绿色、红色的蔬果,就能达标。

  3

  维生素B2

  建议大家每日摄取1.6毫克维生素B2,动物肝脏、深绿色蔬菜、豆类、坚果类、五谷杂粮、牛奶制品等都是富含维生素B2的大户。

  4

  烟酸

  主要来源包括:动物肝脏、猪瘦肉、家禽肉、鱼肉、蛋类、花生、鳄梨、核桃、全麦食物等。每日最好摄入12~18毫克,大约等于100克猪肝、一碗半五谷饭。

  5

  维生素C

  建议每日摄入100毫克维生素C,其最佳膳食来源是新鲜果蔬,每天吃两个橙子、两个猕猴桃就能满足所需。

  “

  为健康,

  转发给家人、朋友!

责任编辑:霍宇昂

关键字 : 心血管胆固醇含量

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